A busca pelo aumento do volume e da massa muscular por meio de estímulos como exercícios de força e uma alimentação adequada, a tal da hipertrofia, vai muito além de treinos intensos e shakes de proteína. Para alcançar resultados saudáveis e duradouros, é essencial uma alimentação estratégica e equilibrada, que forneça todos os nutrientes necessários para o desenvolvimento dos músculos. Segundo a nutricionista Thalyta Franco, da Clínica Verte, a construção muscular é como uma obra: sem energia, não há força; sem proteína, não há material; e sem micronutrientes, o processo não avança.
Thalyta destaca que proteínas, carboidratos, gorduras boas, vitaminas e minerais devem estar presentes diariamente na alimentação de quem deseja hipertrofia. “As proteínas são a base da massa muscular, mas os carboidratos são indispensáveis para fornecer energia e ajudar na recuperação, enquanto as gorduras boas têm papel fundamental na produção hormonal”, explica. O cardápio ideal inclui ovos, frango, peixe, carnes magras, iogurtes, leguminosas, arroz, batata-doce, frutas, aveia, azeite de oliva, oleaginosas e vegetais verde-escuros — fontes importantes também de zinco, magnésio, vitamina D e complexo B.
Para potencializar os treinos, o ideal é consumir refeições leves e energéticas no pré-treino, como banana com aveia e pasta de amendoim ou pão com ovos. Já no pós-treino, o foco deve ser a recuperação muscular com combinações de proteína e carboidrato, como arroz com carne e legumes ou um shake com whey protein e banana. “Não existe fórmula única. O intervalo de 30 a 90 minutos antes e depois do treino deve ser adaptado à rotina de cada um”, orienta a nutricionista.
Thalyta afirma que o uso de suplementos não é obrigatório, mas pode ser útil em casos específicos, como dificuldade de atingir metas nutricionais ou uma rotina muito corrida. “Suplemento não é mágica, é praticidade. Ele só funciona bem quando a base alimentar está sólida”, diz. Entre os mais recomendados estão o whey protein, ideal no pós-treino ou como lanche, e a creatina, que contribui para força e desempenho, com uso contínuo. O BCAA, por outro lado, é hoje pouco indicado, sendo desnecessário para quem consome proteínas em quantidade adequada.
O consumo excessivo de proteínas ou suplementos, segundo a especialista, pode causar problemas como sobrecarga renal e hepática, risco de desidratação, cálculo renal e até acúmulo de gordura. Por isso, é fundamental o acompanhamento de profissionais qualificados. “Ganhar massa muscular não é só questão estética. É saúde, autonomia, qualidade de vida e longevidade, especialmente para mulheres que enfrentam perda natural de massa magra após a menopausa”.
Por fim, para quem quer ganhar massa muscular de forma saudável e sustentável, a nutricionista lista sete dicas fundamentais:
- Coma o suficiente – Treinar pesado e comer pouco não traz resultados.
- Durma bem – O músculo cresce durante o descanso, não no treino.
- Seja consistente – Hipertrofia leva tempo, não acontece em três semanas.
- Treine com estratégia – Estimule o músculo certo, com carga, progressão e descanso.
- Evite dietas malucas – Bulking com “tudo liberado” ou cutting radical prejudicam no longo prazo.
- Hidrate-se adequadamente – Sem água, o músculo não se desenvolve.
- Tenha acompanhamento profissional – Nutricionistas e endocrinologistas são essenciais no processo.
Thalyta Franco é nutricionista (CRN3 25116) graduada em Nutrição desde 2008, com pós-graduação em Nutrição Clínica, Esportiva e Estética. Possui formações complementares em Terapia Cognitivo-Comportamental, Coaching Nutricional, Programação Neurolinguística (PNL), Personal Diet e Natural Chef. Especializou-se em Nutrição Comportamental, Psicologia Positiva e Neurociência Aplicada à Alimentação. Com mais de 15 anos de experiência, atua com foco no emagrecimento sustentável e no ganho de massa muscular por meio de uma abordagem integrativa, que conecta saúde física, mental e espiritual
